마그네슘은 우리 몸의 신경과 근육 기능을 조절하고, 에너지 대사에 필수적인 미네랄입니다. 현대인에게 부족하기 쉬운 영양소로 알려지면서 건강기능식품이나 영양제로 많이 섭취되고 있습니다. 하지만 과도한 섭취는 오히려 심각한 부작용을 유발할 수 있어 주의가 필요합니다. 특히 한국인에게 맞는 적정 섭취량과 주의사항을 아는 것이 중요합니다. 본 글에서는 마그네슘 과다복용 시 나타날 수 있는 증상과 부작용, 권장 섭취 기준을 2025년 기준으로 자세히 알아보겠습니다.
마그네슘 과다복용 시 나타나는 부작용
과도한 마그네슘 섭취는 신체에 부담을 줄 수 있으며, 특히 신장 기능이 약한 사람에게는 위험할 수 있습니다. 일반적으로 음식에서 섭취하는 마그네슘은 과잉 섭취로 이어지지 않지만, 영양제나 보충제를 통해 고용량을 섭취할 경우 부작용 위험이 증가합니다. 대표적인 부작용으로는 설사, 복통, 메스꺼움 등이 있습니다. 이는 마그네슘이 장에서 수분을 끌어당기는 성질이 있기 때문입니다.
또한 혈중 마그네슘 농도가 지나치게 높아지면 ‘고 마그네슘혈증(hypermagnesemia)’이라는 상태가 발생할 수 있습니다. 이 상태는 저혈압, 근육 약화, 심한 경우 호흡 저하나 심정지로까지 이어질 수 있어 매우 위험합니다. 2025년 현재 한국 식품의약품안전처(KFDA) 기준에 따르면, 성인 기준 보충제로 섭취 시 상한 섭취량은 1일 350mg입니다. 이 수치는 음식이 아닌 보충제에서 섭취하는 마그네슘에 대한 기준으로, 식사를 통해 섭취하는 마그네슘은 포함되지 않습니다.
일반인의 경우 1일 섭취 상한량을 초과하더라도 대부분 설사 등의 일시적 증상으로 그치는 경우가 많습니다. 하지만 만성 신장 질환이 있거나 노인의 경우 신장 기능이 떨어져 마그네슘 배출이 어려워져 심각한 문제가 발생할 수 있습니다. 실제로 국립보건원(NIH, 미국)은 마그네슘을 장기간 고용량으로 복용할 경우 심장 박동 이상, 혼수상태 등의 사례도 보고된 바 있다고 밝혔습니다.
마그네슘을 복용 중이라면 특히 아래와 같은 경우는 복용을 중단하거나 전문의와 상담하는 것이 필요합니다.
- 설사 증상이 반복적으로 나타나는 경우
- 몸이 무겁고 근육에 힘이 빠지는 경우
- 저혈압 또는 심장 박동 이상 증상이 있는 경우
이처럼 마그네슘은 반드시 개인 건강 상태를 고려해 섭취해야 하며, 단순히 ‘몸에 좋다’는 정보만으로 장기간 복용하는 것은 위험할 수 있습니다.
한국인 기준 마그네슘 적정 섭취량
2025년 기준, 한국영양학회에서 제시한 성인 남녀의 마그네슘 권장 섭취량은 남성 19~29세 기준 하루 350mg, 여성은 280mg입니다. 나이에 따라 조금씩 차이는 있으나 대체로 이 수치를 기준으로 보면 됩니다. 이 수치는 보충제가 아닌 식사를 통해 자연스럽게 섭취했을 때의 기준으로, 음식을 통한 마그네슘은 몸에서 필요에 따라 조절되기 때문에 과잉 섭취로 이어지지 않습니다.
음식을 통한 마그네슘 공급원으로는 다음과 같은 식품이 있습니다:
- 통곡물 (현미, 귀리 등)
- 시금치, 케일 같은 잎채소
- 견과류 (특히 아몬드, 호두, 땅콩 등)
- 두부와 콩류
- 바나나
예를 들어, 구운 아몬드 30g에는 약 80mg의 마그네슘이 들어 있으며, 삶은 시금치 한 컵에는 약 150mg이 포함되어 있습니다. 이렇게 평소 식사를 통해 충분히 섭취가 가능하기 때문에 건강한 성인의 경우 보충제가 반드시 필요한 상황은 아닙니다.
하지만 현실적으로 한국인의 평균 마그네슘 섭취량은 권장량보다 낮은 경향이 있습니다. 2023년 국민건강영양조사에 따르면, 평균 성인 남성은 하루 약 270mg, 여성은 220mg 수준을 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다. 특히 다이어트를 하거나 외식을 자주 하는 경우에는 마그네슘 섭취량이 더욱 낮아질 수 있습니다.
따라서 결핍이 우려되는 경우에는 마그네슘이 포함된 종합비타민이나 영양제를 고려할 수 있지만, 반드시 복용량을 지키는 것이 중요합니다. 특히 흡수가 좋은 형태인 ‘마그네슘 시트레이트’나 ‘글리시네이트’ 성분을 선택하는 것이 좋으며, 흡수가 낮은 산화마그네슘은 위장장애를 일으키기 쉬워 주의해야 합니다.
종합적으로 볼 때, 일상 식단으로 마그네슘을 충분히 섭취하되, 필요한 경우 보충제를 ‘보조적’으로 활용하는 것이 바람직한 접근입니다.
마그네슘 복용 시 주의해야 할 약물 및 대상자
마그네슘은 다양한 약물과 상호작용을 일으킬 수 있기 때문에 복용 전 약물 병용 여부를 확인하는 것이 매우 중요합니다. 특히 아래와 같은 약물을 복용 중이라면 전문의 상담이 반드시 필요합니다.
- 이뇨제: 마그네슘의 배출을 증가시켜 저 마그네슘혈증을 유발할 수 있습니다.
- 항생제(예: 테트라사이클린 계열, 퀴놀론 계열): 마그네슘은 이들 항생제의 흡수를 방해할 수 있습니다.
- 골다공증 약물: 마그네슘이 칼슘 흡수에 영향을 주어 치료 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다.
- 혈압약: 고용량의 마그네슘은 혈압을 더 낮출 수 있어, 과도한 저혈압 위험이 생길 수 있습니다.
또한 특정 대상자 역시 마그네슘 보충에 주의해야 합니다.
- 신장 질환자: 배출 기능이 떨어져 고 마그네슘혈증 위험이 큽니다.
- 심장질환자: 마그네슘이 심장 리듬에 영향을 주기 때문에 전문의 판단이 필요합니다.
- 노인: 신장 기능 저하 가능성과 위장계 예민도가 높아 과잉 섭취 시 부작용 발생 확률이 큽니다.
실제로 서울아산병원 건강의학과에서도 신장질환자나 노인의 경우 마그네슘 보충제를 임의로 복용하지 말고, 정기적인 혈액검사와 상담을 통해 섭취 여부를 결정하라고 권장하고 있습니다.
마그네슘은 생리활성기능이 뛰어난 미네랄이지만, 과유불급입니다. 특정 건강 문제에 대응하기 위해 복용하는 경우라도 반드시 섭취량을 지켜야 하며, 장기 복용 전에는 반드시 전문가의 의견을 확인해야 합니다. 우리 몸의 소리에 귀 기울여 뭐가 진짜 필요한지 느끼고 건강에 이롭게 미네랄 섭취를 하시면 좋겠습니다.