고혈압과 당뇨병은 한국에서 가장 흔한 만성질환 중 하나로, 건강보험심사평가원의 2024년 통계에 따르면 30세 이상 성인 중 고혈압 유병률은 약 30%, 당뇨병은 약 14%에 이릅니다. 이 두 질환은 초기에는 뚜렷한 증상이 없어 ‘조용한 살인자’로 불리며, 심혈관 질환, 뇌졸중, 신장질환으로 이어질 수 있어 조기 발견과 꾸준한 관리가 중요합니다. 하지만 일반인 입장에서는 수치를 보아도 이게 얼마나 위험한 상태인지, 어떤 조치를 해야 하는지 쉽게 판단하기 어렵습니다.
이 글에서는 2025년 기준, 국가건강정보포털과 대한당뇨병학회, 대한고혈압학회의 자료를 토대로 혈압과 혈당 수치의 단계별 기준을 정리하고, 각각의 관리 포인트까지 구체적으로 안내해 드리겠습니다. 의료 전문가가 아니더라도 고등학생 수준에서 이해할 수 있도록 쉽고 명확하게 설명하였습니다.
혈압 혈당 수치 단계별 기준 정리
혈압은 심장이 혈액을 내보낼 때 혈관에 가해지는 압력을 말하며, 수축기 혈압(심장이 수축할 때의 최고 혈압)과 이완기 혈압(심장이 이완할 때의 최저 혈압)으로 나뉘어 측정됩니다. 대한고혈압학회가 2022년에 발표한 가이드라인에 따르면, 정상 혈압은 수축기 120mmHg 미만, 이완기 80mmHg 미만입니다. 이 수치를 넘는 경우 고혈압으로 분류되며, 세부적으로 다음과 같이 나뉩니다. - 정상 혈압: 수축기 < 120, 이완기 < 80 - 고혈압 전단계(주의 단계): 수축기 120~129 또는 이완기 80~84 - 고혈압 1단계: 수축기 130~139 또는 이완기 85~89 - 고혈압 2단계 이상: 수축기 ≥140 또는 이완기 ≥90 이러한 분류는 진단 시 단 1회 측정만으로는 부족하며, 보통 2~3회 이상 반복 측정 후 평균값으로 판단합니다. 특히 병원에서 측정할 때보다 집에서 안정된 상태로 측정한 혈압이 더 정확한 경우가 많기 때문에, 가정용 자동혈압계를 활용한 자가 측정이 권장됩니다. 측정 전 5분 이상 안정을 취하고, 커피나 흡연 등 혈압에 영향을 줄 수 있는 요소를 피한 뒤 측정해야 정확한 수치를 얻을 수 있습니다. 고혈압은 뇌졸중, 심근경색, 심부전 등 치명적인 합병증으로 이어질 수 있기 때문에 단순히 약물 복용에만 의존하기보다는 평소 식단, 운동, 수면 습관 등을 총체적으로 개선해야 합니다. 특히 한국인은 평균 염분 섭취량이 많아 혈압에 영향을 주는 경우가 많으며, 짠 음식을 자주 먹는 사람은 혈압 수치가 빠르게 올라갈 수 있습니다. 따라서 하루 염분 섭취를 5g 이하로 줄이는 것이 필수적입니다. 또한 연령이 높아질수록 혈관 탄력이 감소하면서 자연스럽게 혈압이 높아지기도 하는데, 이를 노화의 일부분이라 여기고 방치하면 심각한 결과로 이어질 수 있습니다. 60세 이상 고령자라면 특히 정기적인 혈압 측정과 관리가 중요합니다. 실제로 고혈압 환자의 절반 이상은 본인이 혈압이 높은 줄도 모르고 지내는 경우가 많아 조기 발견이 예방의 핵심입니다.
혈당 수치로 보는 당뇨병 전단계 판별법
혈당은 혈액 속에 녹아 있는 포도당 농도를 뜻하며, 신체 에너지 대사의 중심이 되는 중요한 지표입니다. 혈당 측정은 공복 혈당, 식후 혈당, 그리고 당화혈색소(HbA1c)라는 세 가지 항목으로 평가됩니다. 대한당뇨병학회가 2024년 발표한 기준에 따르면, 공복 혈당이 100~125mg/dL이면 '당뇨병 전단계', 126mg/dL 이상이면 '당뇨병'으로 진단됩니다. 식후 2시간 혈당이 140~199mg/dL이면 전단계, 200mg/dL 이상이면 당뇨병입니다. HbA1c는 최근 2~3개월 평균 혈당을 나타내며, 5.7~6.4%가 전단계, 6.5% 이상이면 당뇨병으로 분류됩니다. 당뇨병 전단계는 말 그대로 아직은 당뇨는 아니지만 위험성이 높은 상태입니다. 이 시기를 방치하면 약 5년 이내에 30~50%가량이 실제 당뇨병으로 발전할 수 있습니다. 이 때문에 전단계에서 적극적인 생활 습관 개선이 요구되며, 특히 식습관과 체중 관리가 중요합니다. 공복 혈당은 최소 8시간 이상 금식한 상태에서 측정하며, 정확한 진단을 위해서는 최소 두 번 이상의 반복 검사가 필요합니다. HbA1c는 단일 측정으로도 비교적 정확하지만, 간혹 빈혈이나 신장질환 등 특정 질환이 있을 경우 수치가 왜곡될 수 있어 보조적으로 활용됩니다. 당뇨병 전단계 진단을 받은 경우 의사 처방 없이도 건강보험공단의 ‘당뇨예방프로그램’에 참여하거나 지역 보건소의 건강 상담 서비스를 받을 수 있습니다. 최근에는 스마트워치를 활용한 혈당 모니터링도 도입되어 일상 속에서 손쉽게 혈당 추이를 관리할 수 있게 되었습니다. 또한 가족 중 당뇨병 이력이 있거나, 비만(BMI 25 이상), 활동량 부족, 고지혈증, 고혈압 병력이 있는 사람은 고위험군으로 간주되어 정기적인 혈당 검진이 권장됩니다. 특히 한국인의 경우 아시아인 특성상 체형이 마르더라도 내장지방이 많아 당뇨 발병 위험이 높기 때문에, 외형만으로 방심해서는 안 됩니다.
혈압·혈당 관리 시 꼭 알아야 할 생활 포인트
혈압과 혈당은 식습관과 운동, 스트레스 등 생활 습관에 직접적인 영향을 받기 때문에, 약물 치료보다 먼저 선행되어야 할 것은 생활관리입니다. 가장 중요한 첫걸음은 식단 조절입니다. 혈압 관리를 위해서는 소금 섭취를 줄이는 것이 핵심이며, 국물 위주의 식사, 젓갈, 가공식품, 인스턴트식품은 피하는 것이 좋습니다. 반면 칼륨이 풍부한 바나나, 고구마, 시금치, 토마토 등은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 혈당 관리에서는 단순당(설탕, 흰쌀, 과자 등)을 피하고, 섬유질이 풍부한 채소, 콩류, 통곡물 섭취가 효과적입니다. 운동은 주 5회 이상, 하루 30분 정도의 유산소 운동(빠르게 걷기, 자전거, 수영 등)을 권장하며, 무산소 운동과 병행하면 인슐린 감수성을 더 높일 수 있습니다. 운동을 하면 근육이 혈당을 더 잘 흡수하게 되어 혈당 조절에 도움이 되고, 혈관 확장에도 긍정적 영향을 줍니다. 단, 고혈압 환자는 과격한 운동이나 무리한 웨이트 트레이닝은 피해야 합니다. 스트레스 관리는 간과되기 쉬우나 매우 중요한 요소입니다. 스트레스를 받으면 아드레날린과 코르티솔 수치가 올라가면서 혈압과 혈당을 동시에 올릴 수 있기 때문입니다. 명상, 심호흡, 요가, 독서, 음악 감상 등 자신에게 맞는 이완 방법을 찾아 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다. 또한 매년 국가건강검진을 통해 자신의 혈압과 혈당 상태를 확인하고, 필요시 추가 검사를 받는 것도 관리의 한 방법입니다. 40세 이상은 2년에 한 번 건강검진이 무료로 제공되며, 고혈압이나 당뇨병 전단계 소견이 있으면 추가 관리지침에 따라 지역 보건소 또는 병원과 연계된 프로그램에 참여할 수 있습니다. 무엇보다 중요한 점은 갑자기 극단적인 방법으로 생활 습관을 바꾸기보다는, 꾸준하고 일관되게 실천하는 것이 건강을 유지하는 열쇠라는 점입니다. 가족과 함께 식단을 공유하고, 동네 산책 같은 가벼운 활동부터 시작해 보는 것도 좋은 출발점이 될 수 있습니다.