혈압과 혈당은 우리 몸의 건강 상태를 가늠하는 핵심 지표입니다. 특히 고혈압과 당뇨병은 증상이 뚜렷하지 않아 수치 확인과 관리가 매우 중요합니다. 2025년 기준으로 한국인 중 상당수가 고혈압 또는 당뇨병 전 단계에 해당하며, 일상 속 실천으로 예방할 수 있습니다. 이 글에서는 혈압과 혈당 수치별 단계 구분 기준을 명확히 설명하고, 각 단계에서 실천해야 할 관리 포인트를 정리해 드립니다. 건강검진 결과를 보고도 어떻게 해석해야 할지 막막한 분들에게 도움이 되는 글이 될 것입니다.
혈압 수치 단계별 구분과 관리법
고혈압은 심근경색, 뇌졸중 같은 치명적인 질환으로 이어질 수 있기 때문에 조기 인지가 중요합니다. 혈압은 수축기 혈압(위의 혈압)과 이완기 혈압(아래 혈압)으로 나뉘며, 대한고혈압학회(2023년 기준)에서는 다음과 같이 분류하고 있습니다.
- 정상혈압: 수축기 120mmHg 미만, 이완기 80mmHg 미만
- 고혈압 전단계(주의단계): 수축기 120~129mmHg, 이완기 80mmHg 미만
- 1기 고혈압: 수축기 130~139mmHg 또는 이완기 80~89mmHg
- 2기 고혈압: 수축기 140mmHg 이상 또는 이완기 90mmHg 이상
이 기준은 2023년 대한고혈압학회 가이드라인에 따라 정리되었으며, 2025년 현재도 동일하게 사용되고 있습니다. 수치가 경계선상에 있더라도 생활습관 개선이 필요하며, 특히 가정용 혈압계로 자주 측정하는 습관이 중요합니다.
고혈압 전단계 이상일 경우에는 염분 섭취 줄이기(1일 5g 이하 권장), 규칙적인 운동(걷기, 수영 등 주 5일 이상 30분), 체중 감량, 금연, 절주가 기본 관리 방법입니다. 특히 한국인은 김치, 국물 요리 등으로 인해 염분 섭취가 높은 편이므로, 국물은 건더기 위주로 먹거나 저염식 조리가 필요합니다.
의약품 치료는 1기 고혈압 중에서도 고위험군(심혈관질환 병력, 당뇨병 동반 등)부터 시작되며, 이 경우에는 전문의 상담 후 처방을 받아야 합니다. 또한 아침 혈압과 저녁 혈압 차이가 크거나, 이른바 ‘가면 고혈압(병원에서는 정상이지만 집에서는 높은 경우)’일 수 있어 자가 측정이 더 중요해지고 있습니다.
이처럼 수치만 외우는 것이 아니라, 각 단계에 따라 식습관과 생활 습관을 정비하는 것이 혈압 관리의 핵심입니다.
혈당 수치 기준과 당뇨병 단계 구분
혈당은 공복 시와 식후 2시간 측정치를 기준으로 구분합니다. 대한당뇨병학회 기준에 따르면, 2025년 현재 당뇨병 진단은 다음과 같이 이뤄집니다.
- 정상 혈당: 공복혈당 100mg/dL 미만, 식후 2시간 혈당 140mg/dL 미만
- 공복혈당 장애(당뇨 전단계): 공복혈당 100~125mg/dL
- 내당능 장애(식후 고혈당 전단계): 식후 2시간 혈당 140~199mg/dL
- 당뇨병: 공복혈당 126mg/dL 이상 또는 식후 2시간 200mg/dL 이상
이러한 기준 외에도 당화혈색소(HbA1c)라는 수치도 중요한데, 6.5% 이상이면 당뇨병으로 진단합니다. 당화혈색소는 최근 2~3개월간의 평균 혈당을 나타내기 때문에 한 번의 혈당 수치보다 더 신뢰할 수 있는 지표로 사용됩니다.
당뇨병 전단계에서도 합병증이 진행될 수 있어 절대 방치해서는 안 됩니다. 한국의 식문화는 흰쌀밥 위주로 고탄수화물 식단이 많아 혈당 상승 위험이 높습니다. 따라서 다음과 같은 관리가 필요합니다:
- 식사 조절: 흰쌀보다 현미나 잡곡 섭취, GI지수가 낮은 식재료 사용
- 운동: 식후 30분 안에 가벼운 걷기, 주 5일 이상 유산소 운동
- 체중 조절: BMI 23 이상일 경우 체중 감량 시 혈당 개선 효과 있음
- 정기검사: 40세 이상은 1년 1회 이상 혈당 및 당화혈색소 검사 권장
특히 가족력이나 과거 임신성 당뇨병 병력이 있는 경우, 정상 수치라도 자주 검사하고 기록하는 것이 중요합니다. 요즘은 헬스케어 앱을 통해 혈당 기록과 식단, 운동을 함께 관리할 수 있어 활용도가 높습니다.
생활 속 고혈압·당뇨 관리 포인트
마지막으로 혈압과 혈당 관리는 병원 치료뿐 아니라 생활 속 습관이 핵심입니다. 특히 중장년층 이상에서는 약을 먹는 것보다 꾸준한 실천이 더 어려운 경우가 많습니다. 따라서 습관화할 수 있는 행동 중심의 관리 포인트를 소개드립니다.
먼저 식단 관리는 무리한 절식보다 ‘교체’가 핵심입니다. 흰쌀밥 대신 현미밥, 달콤한 간식 대신 무가당 요구르트나 견과류, 고 나트륨 반찬 대신 채소 중심의 반찬 구성이 혈압과 혈당을 동시에 관리할 수 있는 방법입니다. 또한 국물 요리는 절반만 떠먹기, 소금 대신 허브·마늘·레몬즙으로 간하기 등은 혈압 관리에 효과적입니다.
다음으로 운동은 정해진 시간보다 생활에 녹아드는 방식이 좋습니다. 엘리베이터 대신 계단, 자동차 대신 도보, 점심시간 이후 10분 산책 등은 꾸준한 실천이 가능한 방법입니다. 특히 당뇨병의 경우 식후 혈당을 낮추는 데에 운동이 큰 도움이 되기 때문에 식후 걷기는 꼭 실천해야 할 생활습관 중 하나입니다.
스트레스 관리도 빼놓을 수 없습니다. 스트레스는 코르티솔 호르몬 분비를 촉진하여 혈압과 혈당을 동시에 올릴 수 있습니다. 따라서 취미 생활 유지, 명상, 규칙적인 수면 등도 간접적이지만 매우 중요한 관리 포인트입니다.
마지막으로, 꾸준한 측정과 기록이 필수입니다. 혈압은 아침저녁 하루 두 번, 혈당은 공복 및 식후 2시간 측정을 기본으로, 수첩이나 앱에 기록하면 자신의 상태 변화를 쉽게 파악할 수 있습니다. 약 복용 중일 경우에는 복약 일지도 함께 작성해 의사 상담 시 정확한 정보를 공유할 수 있습니다. 본인의 혈압과 혈당 상태를 잘 이해하시고 건강을 잘 챙기시길 바라겠습니다.